Борьба с лишним весом — любимая тема не только глянцевых и медицинских журналов. Постами о похудении забит весь интернет, включая социальные сети. Столько советов и предложений! Казалось бы, все мы уже должны забыть о полноте, как о проблеме, но нет. Упрямый жир как свисал с боков, так там и остается. Почему? Потому что, стройность достигается пусть и не сложным, но комплексом мер. О них ниже.
Сбалансированное питание
Банально, но диеты, вернее, грамотно организованное, сбалансированное питание действительно помогает победить ожирение и похудеть. Формула проста. Для человека с нормальной массой тела, для поддержания активности, соотношение белков, жиров и углеводов в суточной норме продуктов питания должно равняться 1:1:4.
Процесс похудения запускается при снижении калорийности суточного рациона на 15-20%, за счет уменьшения потребляемых углеводов. Формула соотношения питательных веществ будет выглядеть так — 1:1:3.
Питьевой режим
В 2003 году, в результате исследования термогенных свойств воды, ученые заметили, что выпитые за короткий промежуток времени пол-литра холодной воды, увеличивали метаболизм почти на 30% в течение первых 30-40 минут. Причем первые изменения наступали буквально через 10 минут.
Специалисты рекомендуют выпивать в день не менее 2 л воды. Лучше всего это делать за 30 минут до или 1 час после приема еды.
Достаточное количество белка
Метаболизм килограмма мышечных тканей колеблется в районе 75-90 калорий в течение 24 часов, а жировой не более 4-5 калорий. Главным же строительным материалом мышц являются белки. Из чего делаем вывод — увеличение в рационе белковых продуктов и умеренные тренировки, способствуют похудению.
Во-первых, белок не образовывает в нашем организме никаких запасов. Во-вторых, при наращивании мышечной массы, увеличивается скорость обменных процессов, что также, способствует борьбе с ожирением. Именно по этой причине эксперты в области питания не рекомендуют испытывать на себе диеты с пониженным содержанием белка. Сброшенный вес 100% вернется, еще и с дополнительными килограммами.
Углеводы: от простых к сложным
Половину поступающей энергии человек получает из углеводов. Часто их сравнивают с горючим для организма. Формально, так и есть. При кратковременном дефиците глюкозы развивается повышенная утомляемость, появляется раздражительность, чувство неудовлетворенности, ощущение голода, снижается способность к концентрации. Долговременное углеводное голодание приводит к ряду серьезных нарушений, в том числе заболеваниям сердца, сосудов, гормональным сбоям у женщин и проблем с потенцией у мужчин.
Отказываться от углеводов на период снижения веса, не стоит. Достаточно сократить их потребление до 52-53% от общего количества поступающих в течение суток питательных веществ, и заменить простые сложными. Последние, сгорают в организме в течение 1-4 часов, практически не превращаясь в жир.
Простые углеводы присутствуют в кондитерских изделиях, конфетах, фруктах, сдобе и белом хлебе. Сложные — в крупах, овощах, отрубях, продуктах из цельнозерновой пшеницы. Можно купить в магазине или заказать товар с запасом через службу доставки, и не беспокоиться о наличии в доме полезных продуктов.
Сон
Во время сна в организме вырабатывается лептин — пептидный гормон, который еще называют «гормоном сытости». Он отвечает за чувство насыщения, защищает от накопления лишнего жира в периферических тканях.
Кроме того, хороший, здоровый сон, способствует поддержанию нормального уровня кортизола — гормона стресса. Хронические же проблемы со сном приводят к его повышению в организме, а, как известно, высокий уровень кортизола и лишний вес — «не разлей вода». Почему?
Среди свойств кортизола — способность задерживать воду в организме и провоцировать накопление жира, в основном, в области живота и талии. Нормализация сна поможет устранить эту проблему в кратчайшие сроки.
Говоря о корреляции качества и продолжительности сна с гормональным фоном, нельзя не упомянуть грелин. Гормон влияет на аппетит, вызывает стойкое желание что-нибудь поесть. Уровень его также начинает расти при хроническом недосыпе. Поэтому, не выспавшийся нормально человек, старается «заесть» свое состояние, чтобы вернуть бодрость. Отсюда вывод — хотите похудеть? Больше спите!
Физическая активность
Тренировки нужны. Создать красивое, подтянутое тело одним лишь правильным питанием, не получится. При дефиците калорий в рационе вес будет уходить, но, во-первых, процесс будет происходить медленнее. Во-вторых, результат будет не так заметен, как при одновременных занятиях спортом.
Помните! Чем больше мышечной массы, тем выше метаболизм. Истощать себя в спортзале необязательно. Достаточно 3-4 регулярных занятий в неделю, и ежедневных пеших прогулок.
Психологический настрой
Правильный настрой — половина успеха. Решившись, раз и навсегда расстаться с лишними килограммами, важно убедить самого себя в том, что это возможно. Психологи рекомендуют завести дневник, куда в течение дня записывать все свои действия и мысли, связанные с питанием и спортом. Там же можно создать табличку, куда ежедневно заносить вес.
Ни в коем случае, не ругайте себя за съеденную шоколадку или пирожное. Если ими не злоупотреблять, кроме удовольствия они ничего не приносят. Вообще, не держите себя в ежовых рукавицах. Пусть расставание с лишними килограммами проходит легко и непринужденно. Ведь именно так этот процесс и должен происходить.